【地中海式ダイエットレシピ】ホリアティキ・サラダ

ホリアティキ・サラダ

ギリシャの島や村で食べられている伝統的なサラダ、「ホリアティキ・サラダ(Horiatiki Salad)」のレシピです。6月の地中海式ダイエット実践料理教室では、腸内細菌叢のはたらきが[レクチャーパート]のテーマでした。腸内細菌のバランスと腸の健康状態を良くするにはどんな食品を選ぶといいのか?ということについて話し合いました。

このサラダは10分ほどで作れるシンプルな一皿で、チーズの塩みとオリーブオイル、ヴィネガー、ドライオレガノの風味のおかげで思った以上に生の野菜をたくさん食べられます。たくさんの野菜からは腸のぜん動を促す食物繊維がたっぷりと、そしてチーズからは腸管の免疫を刺激し活性化させる(その結果、善玉菌が増える可能性があるとされる)乳酸菌も摂れます。ギリシャの知恵!新タマネギが出回るシーズン、また夏に大きなキュウリがたくさんできたときにもピッタリです。

新タマネギは甘みがあって辛味も普通のタマネギに比べて強くないので、酢にさらさずに使えます。トマトは完熟のものが良いのですが、最近は完熟するまで畑で栽培されているトマトが買えることもあって嬉しいです!実践教室のメンバーさんに教えてもらったのですが、完熟してから出荷されたトマトは枝の部分がまだ緑色をしているそうです。

さて本場のフェタチーズは、ヤギ乳と羊乳から作られているのですが塩味がかなり強いです。なのでこのサラダは塩を加えずチーズの塩みで野菜を食べます。サラダを食べているうちにチーズの塩分で野菜の細胞壁が壊れて水分が出てきます。最後はオリーブオイル、ヴィネガー、ハーブの風味が移った野菜の水分にパンを浸して食べてみてください。とっても美味しいです!

ところが残念ながらフェタチーズはなかなか入手が困難です。家庭ではリコッタチーズ同様に牛乳でカードを作り、成形して塩漬けにすると簡単にフェタチーズ風のチーズが作れます(作り方は下記参照)私には一晩の塩漬けでも塩味が強すぎると感じるので、チーズを水につけて塩抜きして使います。チーズは崩してクランブルにしてサラダにふりかけてもいいですよ。

材料
4人分(8個)

トマト 中4個
キュウリ 大1本(中2本)
ピーマンまたは緑のパプリカ 1〜2個
赤タマネギ 中1個
黒オリーブ 12個
フェタチーズ 80g  自作する⇨Tips 1参照
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』  大さじ4
赤ワインヴィネガー 大さじ2
ドライオレガノ 大さじ1/2

作り方
[準備]
1. トマトを横半分に切り、それを6つ割に切る。

2. キュウリの皮をピーラーで縦方向のストライプに剥く。それを思い切り良く1cm幅の輪切りにする。*太いキュウリの場合は縦に半分に切ってから

3. ピーマンはリング状にスライスする。パプリカの場合は縦半分に切ってから横にスライスする。

4. 赤タマネギをたて半分に切り、繊維に直角に薄くスライスする。

5. フェタチーズをブロック状に切る。*塩味が強いと感じる場合は塩抜きしておく。

[仕上げる]
6. カットした野菜を底が平たい大きな皿に盛る。その上に黒オリーブを散らす。

7. オリーブオイルと赤ワインヴィネガーを回しかけ全体をやさしく混ぜる。

8. フェタチーズを野菜の上にトッピングする。その上に気前よくドライオレガノを振りかける。


エネルギー(1人分)239kcal/ タンパク質 6.6g、炭水化物29.8g、脂質11.6g、飽和脂肪酸4.02g
一価不飽和6.03g、多価不飽和0.74g、コレステロール18mg、食物繊維6.5g、食塩相当量0.6g

レシピのちょっとしたコツ

Tips 1: 家庭で作るフェタ風チーズの作り方:①牛乳からカードを作る。カードの作り方はこちら:一番簡単なリコッタチーズの作り方  ②濾したカードを塩漬けに使う容器より一回り小さい大きさに成形する。③容器の底に塩を敷く。その上に成形したカードを置き、周りに塩を入れ、上部も塩で覆う。④容器にフタをして冷蔵庫で一晩おく。翌日はチーズから水分が抜けて、塩がしっとりと濡れています。

※塩みが強い場合は、使う2〜3時間前に水に浸けて塩抜きします。

 このレシピで使っているオリーブオイル

【自家製フィロ生地】に使ったオリーブオイルは、「ロリヴェート EXVオリーブオイル  250ml」です。

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