【地中海式ダイエットレシピ】真夏のパワーサラダ

2019年8月22日2022年5月10日

まだまだ暑さが厳しい残暑です。なるべく火を使わずお料理したいですね。暑さで食欲が落ちる時もあり、また簡単にすまそうとするとつい手軽に炭水化物だけで胃を満たしてしまいます。そこでたくさんの野菜とタンパク質も摂れるパワーサラダのレシピをご紹介します。

このパワーサラダは前もって魚の水煮を作って冷蔵庫で保存しておくと手軽に作ることができます(もちろんツナ缶やサバ缶でも代用できますよ)。そしてオリーブオイルとレモン、塩コショウでシンプルに味付けするだけで、しっかり生野菜を食べられます。

実はこれは私がイタリアにいた時、剣道の稽古の後で食べていたサラダのアレンジレシピです。稽古は夜間に終わるのですが、その後で食べても胃にもたれず栄養も水分もしっかり摂れるお役立ちのサラダでした。

8月の地中海式ダイエット実践料理教室ではセモリナ粉の自家製パスタを作りましたが、パンやパスタなど炭水化物を摂る時には量を控えめにして同時にこんなパワーサラダをしっかり食べることをお勧めしました。ご飯やパン、パスタなどの穀類には９つの必須アミノ酸のうちリジンの量が少ないため、それだけでは体の中で必要なタンパク質の合成が十分にできません。たっぷりの野菜で食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整え、同時にアミノ酸スコアが高い卵やチーズ、魚を摂ることで、米や小麦に足りない必須アミノ酸を補うレシピです。

材料
4人分

ニンジン　中１本
セロリ　1/2本
ミニトマト　10〜12個
ホワイトマッシュルーム(生)　100g
魚の水煮　120g　※ツナ缶でも代用可
モツァレラチーズ　100g
卵　２個
オリーブ　10〜12個
リーフレタス　１株
バジル　適量
レモン汁　1/2個分
オリーブオイル、塩・コショウ　適量

作り方
［準備］
1. 魚の水煮をつくる。
沸騰した湯１Lに塩大さじ2/3、ローリエ1枚、クローブ、コリアンダー、唐辛子などを適量(全て分量外)入れ、魚(⇨Tips 1参照)300g分を２０分間茹でる。茹で汁につけたまま冷ます。

2. 卵は10分間茹でて固ゆでにする。冷まして殻をむき、半分に切る。

3. ニンジンは薄切り、セロリ、ホワイトマッシュルームは3mmくらいにスライスする。ミニトマトは半分に切る。モツァレラチーズは一口大に切り分ける。リーフレタスは洗ってよく水をきり、繊維に沿って食べやすい大きさにちぎる。バジルの葉は大きければちぎって小さくする。

［サラダを仕上げる］
4. ３にオリーブを加えざっくりと和えて器に盛る。

5. 茹で卵と大きめにほぐした魚の水煮をのせる。

6. オリーブオイル、レモン汁を回しかけ、塩、黒コショウを挽く。
Buon appetito(ブォナペティート)!

エネルギー（1人分）264kcal/ タンパク質 15.8g、炭水化物17.9g、脂質15.3g、飽和脂肪酸1.78g、
一価不飽和6.22g、多価不飽和1.11g、コレステロール130mg、食物繊維5.7g、食塩相当量1.6g

レシピのちょっとしたコツ

Tips 1: 魚の水煮をつくる：マグロ、カツオ、サバ、ヒラマサ等の魚を使います。ツナ缶でも代用できますが、自家製の魚の水煮は食欲を刺激するスパイスを加えてつくると一層美味しく仕上がります。前もって作っておき冷蔵庫で３〜４日間保存できます。茹で汁は魚の美味しいダシが出ていますので、野菜のスープや煮込みにも使えます。