まだまだ暑さが厳しい残暑です。なるべく火を使わずお料理したいですね。暑さで食欲が落ちる時もあり、また簡単にすまそうとするとつい手軽に炭水化物だけで胃を満たしてしまいます。そこでたくさんの野菜とタンパク質も摂れるパワーサラダのレシピをご紹介します。

このパワーサラダは前もって魚の水煮を作って冷蔵庫で保存しておくと手軽に作ることができます(もちろんツナ缶やサバ缶でも代用できますよ)。そしてオリーブオイルとレモン、塩コショウでシンプルに味付けするだけで、しっかり生野菜を食べられます。

実はこれは私がイタリアにいた時、剣道の稽古の後で食べていたサラダのアレンジレシピです。稽古は夜間に終わるのですが、その後で食べても胃にもたれず栄養も水分もしっかり摂れるお役立ちのサラダでした。

8月の地中海式ダイエット実践料理教室ではセモリナ粉の自家製パスタを作りましたが、パンやパスタなど炭水化物を摂る時には量を控えめにして同時にこんなパワーサラダをしっかり食べることをお勧めしました。ご飯やパン、パスタなどの穀類には９つの必須アミノ酸のうちリジンの量が少ないため、それだけでは体の中で必要なタンパク質の合成が十分にできません。たっぷりの野菜で食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整え、同時にアミノ酸スコアが高い卵やチーズ、魚を摂ることで、米や小麦に足りない必須アミノ酸を補うレシピです。

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ギリシャの島や村で食べられている伝統的なサラダ、「ホリアティキ・サラダ(Horiatiki Salad)」のレシピです。6月の地中海式ダイエット実践料理教室では、腸内細菌叢のはたらきが[レクチャーパート]のテーマでした。腸内細菌のバランスと腸の健康状態を良くするにはどんな食品を選ぶといいのか？ということについて話し合いました。

このサラダは10分ほどで作れるシンプルな一皿で、チーズの塩みとオリーブオイル、ヴィネガー、ドライオレガノの風味のおかげで思った以上に生の野菜をたくさん食べられます。たくさんの野菜からは腸のぜん動を促す食物繊維がたっぷりと、そしてチーズからは腸管の免疫を刺激し活性化させる(その結果、善玉菌が増える可能性があるとされる)乳酸菌も摂れます。ギリシャの知恵！新タマネギが出回るシーズン、また夏に大きなキュウリがたくさんできたときにもピッタリです。

新タマネギは甘みがあって辛味も普通のタマネギに比べて強くないので、酢にさらさずに使えます。トマトは完熟のものが良いのですが、最近は完熟するまで畑で栽培されているトマトが買えることもあって嬉しいです！実践教室のメンバーさんに教えてもらったのですが、完熟してから出荷されたトマトは枝の部分がまだ緑色をしているそうです。

さて本場のフェタチーズは、ヤギ乳と羊乳から作られているのですが塩味がかなり強いです。なのでこのサラダは塩を加えずチーズの塩みで野菜を食べます。サラダを食べているうちにチーズの塩分で野菜の細胞壁が壊れて水分が出てきます。最後はオリーブオイル、ヴィネガー、ハーブの風味が移った野菜の水分にパンを浸して食べてみてください。とっても美味しいです！

ところが残念ながらフェタチーズはなかなか入手が困難です。家庭ではリコッタチーズ同様に牛乳でカードを作り、成形して塩漬けにすると簡単にフェタチーズ風のチーズが作れます(作り方は下記参照)。私には一晩の塩漬けでも塩味が強すぎると感じるので、チーズを水につけて塩抜きして使います。チーズは崩してクランブルにしてサラダにふりかけてもいいですよ。

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スパナコピタ(Spanakopita – oにアクセントがくる)は、ほうれん草とフェタチーズを薄いフィロ生地で包んだギリシャの伝統的なパイです。復活祭のメニューでフィロ生地を使って甘いデザートを作りました。今回はそのフィロ生地を使って、お惣菜になるスパナコピタを作ってみます。

今回のレシピ、「スパナコピタ・トライアングルズ」。正確にはギリシャ語でスパナコピタキアと言うそうです。スパナコピタは本来オーブン皿いっぱいにフィロシートを広げて作ります。三角形のスパナコピタは、サイズを変えればもう少しお手軽にアペリティフに出したり、間食にもいいですし、外にも持ち出せそうです。

フェタチーズの代わりに、このレシピでは比較的入手しやすく、そして家庭でも簡単に作れるリコッタチーズ/カッテージチーズ(作り方は下記参照)を使います。フェタチーズを使う場合には、フェタチーズ自体にかなり塩分が多いため、詰め物には塩を加えずに作ります。

そしてオススメは、やっぱりスパナコピタにザジキソース(→レシピはこちら)をつけて頂くことです！

出来立てを頂くのはもちろん美味しいですが、作って冷凍して保存できます。食べる前に解凍してオーブン(またはオーブントースター)で焼くとサクサク感が復活します。パーティーが華やかになる一品ですが、他のお料理の準備もあると言うときに・・・

材料
4人分(8個)
フィロ生地　4枚
ほうれん草(またはコマツナ)　200g　⇨Tips 1参照
リコッタチーズ　80g　⇨Tips 2参照
青ネギ　50g
卵　40g(1個中)
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』  大さじ2
ディル　2枝
塩　2g *
黒コショウ　少々

※生地に塗る分
卵　10g１個分の残り
無塩溶かしバター　適量

*ザジキ(ギリシャ料理のディップ)をつけるので塩分を控えめにしています。ザジキをつけない場合は、塩分を足してください。

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フィロはお菓子や惣菜に使われる薄いパリッとした生地で、ギリシャからトルコにかけての地域が起源です。そこから中東のアラブ諸国、さらにヨーロッパへ広がりました。

フィロというのはギリシャ語で「葉」のことです。酵母を加えない薄い生地で、バクラヴァbaklavaと呼ばれる中東やバルカン半島の国々で食べられるお菓子によく使われます。フィロ生地の間に油か溶かしバターを塗って何枚も重ねて作ります。

1975年に出版されたアンセル・キーズ博士の著書“How To Eat Well And Stay Well. The Mediterranean Way” (New York, Doubleday, 1975) ー 地中海式ダイエットの指南書です ー にも市販のフィロ生地についての記述があります。アメリカのスーパーマーケットでも買えるといいのだけど！という文章に続き、でも当時のアメリカには100以上のギリシャ食材店があって大きな街に行けばフィロ生地が買えるとあります。そして問い合わせ先としてニューヨークにあったギリシャ食材店の住所を記しています。

さて現在の日本でも「パートフィロ」という市販のフィロ生地がありますが、なかなか入手しやすいというまでには流通していません。そこで、家庭でフィロ生地を作ることにします。慣れてくると薄い生地を作るのが楽しくなってきます。お菓子の他、前菜やアペリティフのおつまみ、スウィーツ、フィリングを包んでグラタンにしたりと、生地が軽いので小さなお料理にぴったりです。→ほうれん草とチーズをフィロ生地で包んだギリシャ料理、スパナコピタのレシピ(近日公開予定です)

ただ、この生地はとても乾きやすいので、作るときはラップに包み水分が飛ばないようにする配慮が必要です。伸ばしながら生地が破れても大した問題ではないです。生地が薄くなってきたらカード(またはスケッパー)はこの作業の守護神です！大きな穴は生地の端っこを切り取って補修しながら、どんどん伸ばして行きましょう。

材料
フィロ生地4枚分
薄力粉　200g
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』　10g
お湯(40〜50℃)　100g
塩　１つまみ (1g程度)
片栗粉 またはコーンスターチ(打ち粉用)

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