オリーブオイルを使ったレシピ。お料理によってオイルを使い分けてみましょう。
イワシがお手頃価格で出回っていますので、新鮮なイワシが手に入ると言うことないですし、頭と内臓を落としてパックで売っているのが見つかったら手間が省けます。小さいイワシがたくさん出ている時にトマト煮以外にいい調理法がないかなあ？と探していて、試してみました。楽しく美味しかったのでぜひお試しください。
トルコ料理のハムシ・タヴァ、イワシを揚げ焼いたものです。ハムシはカタクチイワシ、タヴァは揚げたという意味だそうです。お店に中羽イワシや小さな真イワシが出ている時にお役立ちなレシピです。
このレシピではイワシをオーブンペーパーで包み焼きにするので、一般的な揚げ物より油の量も少なくてすみます。フライパンひとつで料理できるところも手軽でいいです。小麦粉ではなくコーンフラワー（とうもろこし粉）を使うのですが、カリッと仕上がり、包み焼きで蒸されるのでイワシの身が膨らんで食べ応えがあります。
作っていて楽しいですし、一度食べると何度もやってみたくなる不思議なお料理です。レッツトライ〜！
パプリカが美味しくなる夏向きのレシピです。焼きナスの要領で皮が黒く焦げるまでパプリカを直火で焼いてください。もしくはオーブンでローストします。たくさん作り置きしておく場合は、オーブンを使うのがラクです。（人によってやりやすい方法は違いますが、オーブンで焼くとその間に他のことができます。なのでわたしはオーブンを使います。しかし直火で焼くと香ばしい仕上がりになります！炭火で焼くのが伝統的な調理法なので、バーベキューの炭火を使えると最高ですね〜。）
パプリカは厚みのあるものを使うと美味しく仕上がります。産直市場へ行くと少し小さいけれど肉厚で今が旬のパプリカが出ている頃です。赤や黄色のパプリカは「季節の野菜をレインボーに食べる」上でお役立ちの野菜でもあります。いろんな色の野菜を食べることで、多種類の微量栄養素を摂ることができます。
塩加減やバジル の扱いについては、下記の「レシピのちょっとしたコツ」をご参照ください。オレンジ色でTips 1、Tips 2と書いてあるところをクリックすると、説明箇所へとびます。
お酢をきかせてオリーブオイルでマリネしたパプリカは、前菜にも付け合わせにもいいです。こんがりトーストしたパンと一緒にいただくのもいいですよ。
猛暑日が続いております。7月から栄養コーチングを始めましたが、みなさん暑さで食欲が落ちていてタンパク質を摂るのに苦労されています。私もそうですが、タンパク質を摂らないと炭水化物が多めの食事になりがちです。良質の脂肪と合わせてどちらもバランスよく摂りたいものです。
上の画像のアジは、すでにカットされパックされたものをスーパーで買ってきました。とても新鮮なアジでした！言うことないですね。あとは薬味をのせレモンフレーバーのオリーブオイルをかけるだけです。食欲も料理する意欲も減退する猛暑ですが、これくらいは出来そうです（たぶん）。青魚のにおいが苦手だという方にもオリーブオイルには生魚のにおいを消す効果があるのでおすすめです。
青魚はオメガ３が豊富です。オメガ３脂肪酸は酸化しやすい油なので、新鮮なうちに生で食べられるのが理想ですよね。薬味は多いな！というくらいたっぷりのせると美味しいです。アジやイワシがない場合は、カツオのたたきを使ってもいいですよ！
友人が簡単グルテンフリーのチョコレートケーキの作り方を教えてくれました。ご本人の許可を得ましたのでシェアします！炊飯器を使って豆腐とココアで作るレシピです。リモノーリオ（レモン風味のオリーブオイル）を使うと美味しいということで、わたしも作ってみました。
炊飯器は三合炊きを使うそうですが、わたしは五合炊きの炊飯器を使ったのでだいぶ平たいケーキに仕上がりました。写真のケーキには、基本のレシピの材料に完熟バナナ、レーズン、松の実を加えています。そしてケーキが出来上がってから、リモノーリオをたらしてみました。（Gori-sanのレシピでは、炊飯器のスイッチを押す前に生地にリモノーリオをまわしかけます。）たしかにレモンの香りが立ち上がって美味しい！です。ココアの味とレモン風味のオリーブオイルがベストマッチ。Gori-san、ナイスアイデアをありがとう！自分じゃ思いつきませんでした。
さらにGori-sanが少ない量をもっと簡単にレンジで作るレシピも教えてくれたので、ページ下部をご参照ください。とにかくわたしはケーキというものに縁遠い食生活を送ってきたので、感動しています。
まだまだ暑さが厳しい残暑です。なるべく火を使わずお料理したいですね。暑さで食欲が落ちる時もあり、また簡単にすまそうとするとつい手軽に炭水化物だけで胃を満たしてしまいます。そこでたくさんの野菜とタンパク質も摂れるパワーサラダのレシピをご紹介します。
このパワーサラダは前もって魚の水煮を作って冷蔵庫で保存しておくと手軽に作ることができます(もちろんツナ缶やサバ缶でも代用できますよ)。そしてオリーブオイルとレモン、塩コショウでシンプルに味付けするだけで、しっかり生野菜を食べられます。
実はこれは私がイタリアにいた時、剣道の稽古の後で食べていたサラダのアレンジレシピです。稽古は夜間に終わるのですが、その後で食べても胃にもたれず栄養も水分もしっかり摂れるお役立ちのサラダでした。
8月の地中海式ダイエット実践料理教室ではセモリナ粉の自家製パスタを作りましたが、パンやパスタなど炭水化物を摂る時には量を控えめにして同時にこんなパワーサラダをしっかり食べることをお勧めしました。ご飯やパン、パスタなどの穀類には９つの必須アミノ酸のうちリジンの量が少ないため、それだけでは体の中で必要なタンパク質の合成が十分にできません。たっぷりの野菜で食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整え、同時にアミノ酸スコアが高い卵やチーズ、魚を摂ることで、米や小麦に足りない必須アミノ酸を補うレシピです。
ギリシャの島や村で食べられている伝統的なサラダ、「ホリアティキ・サラダ(Horiatiki Salad)」のレシピです。6月の地中海式ダイエット実践料理教室では、腸内細菌叢のはたらきが[レクチャーパート]のテーマでした。腸内細菌のバランスと腸の健康状態を良くするにはどんな食品を選ぶといいのか？ということについて話し合いました。
このサラダは10分ほどで作れるシンプルな一皿で、チーズの塩みとオリーブオイル、ヴィネガー、ドライオレガノの風味のおかげで思った以上に生の野菜をたくさん食べられます。たくさんの野菜からは腸のぜん動を促す食物繊維がたっぷりと、そしてチーズからは腸管の免疫を刺激し活性化させる(その結果、善玉菌が増える可能性があるとされる)乳酸菌も摂れます。ギリシャの知恵！新タマネギが出回るシーズン、また夏に大きなキュウリがたくさんできたときにもピッタリです。
新タマネギは甘みがあって辛味も普通のタマネギに比べて強くないので、酢にさらさずに使えます。トマトは完熟のものが良いのですが、最近は完熟するまで畑で栽培されているトマトが買えることもあって嬉しいです！実践教室のメンバーさんに教えてもらったのですが、完熟してから出荷されたトマトは枝の部分がまだ緑色をしているそうです。
さて本場のフェタチーズは、ヤギ乳と羊乳から作られているのですが塩味がかなり強いです。なのでこのサラダは塩を加えずチーズの塩みで野菜を食べます。サラダを食べているうちにチーズの塩分で野菜の細胞壁が壊れて水分が出てきます。最後はオリーブオイル、ヴィネガー、ハーブの風味が移った野菜の水分にパンを浸して食べてみてください。とっても美味しいです！
ところが残念ながらフェタチーズはなかなか入手が困難です。家庭ではリコッタチーズ同様に牛乳でカードを作り、成形して塩漬けにすると簡単にフェタチーズ風のチーズが作れます(作り方は下記参照)。私には一晩の塩漬けでも塩味が強すぎると感じるので、チーズを水につけて塩抜きして使います。チーズは崩してクランブルにしてサラダにふりかけてもいいですよ。
スパナコピタ(Spanakopita – oにアクセントがくる)は、ほうれん草とフェタチーズを薄いフィロ生地で包んだギリシャの伝統的なパイです。復活祭のメニューでフィロ生地を使って甘いデザートを作りました。今回はそのフィロ生地を使って、お惣菜になるスパナコピタを作ってみます。
今回のレシピ、「スパナコピタ・トライアングルズ」。正確にはギリシャ語でスパナコピタキアと言うそうです。スパナコピタは本来オーブン皿いっぱいにフィロシートを広げて作ります。三角形のスパナコピタは、サイズを変えればもう少しお手軽にアペリティフに出したり、間食にもいいですし、外にも持ち出せそうです。
フェタチーズの代わりに、このレシピでは比較的入手しやすく、そして家庭でも簡単に作れるリコッタチーズ/カッテージチーズ(作り方は下記参照)を使います。フェタチーズを使う場合には、フェタチーズ自体にかなり塩分が多いため、詰め物には塩を加えずに作ります。
そしてオススメは、やっぱりスパナコピタにザジキソース(→レシピはこちら)をつけて頂くことです！
出来立てを頂くのはもちろん美味しいですが、作って冷凍して保存できます。食べる前に解凍してオーブン(またはオーブントースター)で焼くとサクサク感が復活します。パーティーが華やかになる一品ですが、他のお料理の準備もあると言うときに・・・
材料
4人分(8個)
フィロ生地 4枚
ほうれん草(またはコマツナ) 200g ⇨Tips 1参照
リコッタチーズ 80g ⇨Tips 2参照
青ネギ 50g
卵 40g(1個中)
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』 大さじ2
ディル 2枝
塩 2g *
黒コショウ 少々
※生地に塗る分
卵 10g１個分の残り
無塩溶かしバター 適量
*ザジキ(ギリシャ料理のディップ)をつけるので塩分を控えめにしています。ザジキをつけない場合は、塩分を足してください。
フィロはお菓子や惣菜に使われる薄いパリッとした生地で、ギリシャからトルコにかけての地域が起源です。そこから中東のアラブ諸国、さらにヨーロッパへ広がりました。
フィロというのはギリシャ語で「葉」のことです。酵母を加えない薄い生地で、バクラヴァbaklavaと呼ばれる中東やバルカン半島の国々で食べられるお菓子によく使われます。フィロ生地の間に油か溶かしバターを塗って何枚も重ねて作ります。
1975年に出版されたアンセル・キーズ博士の著書“How To Eat Well And Stay Well. The Mediterranean Way” (New York, Doubleday, 1975) ー 地中海式ダイエットの指南書です ー にも市販のフィロ生地についての記述があります。アメリカのスーパーマーケットでも買えるといいのだけど！という文章に続き、でも当時のアメリカには100以上のギリシャ食材店があって大きな街に行けばフィロ生地が買えるとあります。そして問い合わせ先としてニューヨークにあったギリシャ食材店の住所を記しています。
さて現在の日本でも「パートフィロ」という市販のフィロ生地がありますが、なかなか入手しやすいというまでには流通していません。そこで、家庭でフィロ生地を作ることにします。慣れてくると薄い生地を作るのが楽しくなってきます。お菓子の他、前菜やアペリティフのおつまみ、スウィーツ、フィリングを包んでグラタンにしたりと、生地が軽いので小さなお料理にぴったりです。→ほうれん草とチーズをフィロ生地で包んだギリシャ料理、スパナコピタのレシピ(近日公開予定です)
ただ、この生地はとても乾きやすいので、作るときはラップに包み水分が飛ばないようにする配慮が必要です。伸ばしながら生地が破れても大した問題ではないです。生地が薄くなってきたらカード(またはスケッパー)はこの作業の守護神です！大きな穴は生地の端っこを切り取って補修しながら、どんどん伸ばして行きましょう。
材料
フィロ生地4枚分
薄力粉 200g
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』 10g
お湯(40〜50℃) 100g
塩 １つまみ (1g程度)
片栗粉 またはコーンスターチ(打ち粉用)
6月の地中海式食事法の講座は、ギリシャ料理がテーマです。
そして6月といえばニンニクの収穫時期でもあります。5月中頃からもうフレッシュなニンニクが出回っていますね。そしてキュウリもすでに沢山出ています。
「ザジキ(Tzatziki/私にはヅァヅィーキと聞こえる。しかしこのカタカナ表記が正しいか不明です。)」はギリシャ料理に定番のディップで、ヨーグルトをベースにキュウリとニンニクという今から旬の野菜を使って作ります。どうしよう、こんな暑い日は！という時の食事に最適です。元気が出ます(笑)！ニンニクとヨーグルトの成分をしっかりと含んでいるので美容にも良いと言われます。もちろんオリーブオイルはエキストラヴァージンです。
フィロ生地でほうれん草を包んだスパナコピタにつけて食べたり、蒸した魚や焼いた肉にもつけられます。またサンドイッチのスプレッドとしても使います。有名なギリシャのサンドイッチ、ギロスにも入っています。シンプルに焼いたパンにつけるだけでも美味しく、暑さや疲れからリフレッシュしてくれます。ザジキの始まりはその昔、古代ギリシャ人が暑い日にヨーグルトを入れた鉢にニンニクと水、パンを混ぜて食べたことからとも言われています。
スミルナというのはトルコの街イズミールのことです。”イズミール風”として知られているディルを使ったザジキのレシピですが、トルコのザジキはギリシャのザジキに比べてサラサラとしているそうです。なぜスミルナ風って言うのでしょう？地名を冠した料理名の謎がまた深まりました(ナポリのジェノヴァ風パスタとか)。ギリシャヨーグルトは水分量が少ないヨーグルトなので、ザジキも厚み？のあるもったりとした仕上がりです。ディルの香りがとっても良いです！
材料
４人分
ギリシャヨーグルトまたは水切りヨーグルト 200g
ニンニク １片
キュウリ 1本
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』 大さじ２
ディル(ハーブ) ２枝 ⇨Tips 1参照
塩 3g
白ワインビネガー 大さじ１ 続きを読む →
5月中旬から下旬、関西ではえんどう豆の収穫がピークです。産直市場では300g一袋のえんどう豆が300円ほどで買えます。もっと安く売られていることも。旬ですね！4月下旬だとまだ豆も小さく一袋400円ちょっとでしたよ。今は味も濃くなっています。
旬の食材を使うのが基本の地中海式ダイエット、今回はグルテンフリーのフジッリを使って春の味覚「えんどう豆」と「アスパラガス」を味わうレシピです。ポイントは全粒粉のパスタを使う場合に比べて、えんどう豆の量を多くしているところです。グルテンフリーのフジッリは米粉やトウモロコシを原料にしたものがほとんどです。わずかのタンパク質にデンプン質が成分の大部分を占めていて食物繊維がほとんど摂れません。そこでえんどう豆の分量を多くして、タンパク質やビタミン、食物繊維を補うレシピになっています。
材料
2人分
グルテンフリーのフジッリ 100g
えんどう豆 100g(サヤから出した豆の量）
アスパラガス 6〜7本
生クリーム 大さじ１
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』 大さじ1
塩・コショウ 適量 続きを読む →
