【地中海式ダイエットレシピ】えんどう豆とアスパラガスソースのフジッリ【グルテンフリー】

えんどう豆とアスパラガスソースのフジッリ

5月中旬から下旬、関西ではえんどう豆の収穫がピークです。産直市場では300g一袋のえんどう豆が300円ほどで買えます。もっと安く売られていることも。旬ですね!4月下旬だとまだ豆も小さく一袋400円ちょっとでしたよ。今は味も濃くなっています。

旬の食材を使うのが基本の地中海式ダイエット、今回はグルテンフリーのフジッリを使って春の味覚「えんどう豆」と「アスパラガス」を味わうレシピです。ポイントは全粒粉のパスタを使う場合に比べて、えんどう豆の量を多くしているところです。グルテンフリーのフジッリは米粉やトウモロコシを原料にしたものがほとんどです。わずかのタンパク質にデンプン質が成分の大部分を占めていて食物繊維がほとんど摂れません。そこでえんどう豆の分量を多くして、タンパク質やビタミン、食物繊維を補うレシピになっています。

材料
2人分
グルテンフリーのフジッリ 100g
えんどう豆 100g(サヤから出した豆の量)
アスパラガス 6〜7本
生クリーム 大さじ1
EXVオリーブオイル 『ロリヴェート』 大さじ1
塩・コショウ 適量

作り方
1. アスパラガスを洗って根元の硬い部分(下から45cmのところ)を折る。下の方はピーラーで薄く剥いておく。塩分1%でアスパラガスを茹でる⇨Tips 1参照
茹でたアスパラガスの穂先は5cm、その下は3cmの長さに切り分ける。根元の67cm1cm幅に切っておく。

2. えんどう豆をサヤから出して洗う。塩分2%で茹でてザルに上げておく。⇨Tips 2参照

3. フジッリを茹でる。袋に表示されている茹で時間より2分早くフジッリをザルに上げる。レードル1〜2杯分の茹で汁を取っておく。

4. パスタを茹でている間に、ペーストを作る。茹でたえんどう豆大さじ2と1cm幅に切ったアスパラガスに塩少々(一つまみ程度)と生クリームを加えて、スティックミキサーで撹拌する。(前もって作っておいても良いです!)

えんどう豆とアスパラガスのペースト
えんどう豆とアスパラガスを攪拌したもの。
※写真は4人分の量です。

5. フライパンに4のペーストとアスパラガスとえんどう豆、レードル1〜2杯分のパスタの茹で汁を加える。ペーストを茹で汁で溶きながら30秒火にかけてなじませる。レードル1〜2杯分の茹で汁を加える。

6. アルデンテに茹でたフジッリを入れ2分間火にかける。仕上げに生のオリーブオイルを回しかけて全体をやさしく和える。

仕上げにオリーブオイルを回しかける。

7. 皿に盛り付け、黒コショウを挽く。Buon appetito!

えんどう豆とアスパラガスソースのフジッリ完成
春野菜の一皿。黒粒コショウをガリガリっと挽いて完成。

 


エネルギー(1人分)311kcal/ タンパク質 7.4g、炭水化物47.2g、脂質10.6g、飽和脂肪酸2.92g
一価不飽和5.23g、多価不飽和0.60g、コレステロール9mg、食物繊維6.0g、食塩相当量3.9g

レシピのちょっとしたコツ

Tips 1: フライパンに500ccの水を入れて火にかけ、沸騰したら5gの塩を入れ(塩分1%)アスパラガスの根元部分を30秒ほど茹でる。そのあとアスパラガス全体を入れて1分弱茹でてからザルに上げる。少し硬めに茹で上げておきます。

Tips 2: ボウルにえんどう豆と塩5gを入れて(塩分2%)、えんどう豆を軽く揉む。小さめの鍋に水250gを沸騰させ、えんどう豆を塩ごと鍋に入れ2〜3分茹でる。

 このレシピで使っているオリーブオイル

【えんどう豆とアスパラガスソースのフジッリ】に使ったオリーブオイルは、「ロリヴェート EXVオリーブオイル  250ml」です。

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